- با پاهایی که به اندازه ی عرض نرهی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
- به عقب بیایید و به گونهای تکیه بدهید که شانههای شما روی نیمکت استراحت کنند، دستهایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دستهایتان پشتیبانی کند.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز میکنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
