- Oturun, ayaklarınızı kayışla sabitleyin, kollarınızı uzatıp tutamağı kavrayın.
- Ayaklarınla it, hafifçe geriye yaslan, sapı alt kaburgalara çek.
- Kollarını uzat, kalçadan öne eğil, başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerini bük.
- Ayaklarınızı sıkıca sabitleyin.
- Kalça ve dizleri bükerken ve açarken kollarınızı düz tutun.
- Ayaklar bitişik durun, kollarınızı göğüs hizasında önde tutun, avuç içleri birbirine değecek şekilde.
- Bacaklarınızı genişçe açın, kollarınızı aynı anda yanlara doğru sallayın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde.
- Kolları hızla tekrar birleştirerek başlangıç pozisyonuna geri atla. Ritmik olarak tekrarla.
- Belirtilen mesafeye iki koni yerleştirin.
- Alçakta kal ve ikinci koniye hızlıca sprint yap.
- Kalçadan öne eğilip koniye dokun, sonra dönüp ilk koniye doğru sprint yap.
- İstenen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarla.
