- Deite-se de costas, com os calcanhares sobre uma bola suíça, braços apoiados no chão e core ativado.
- Eleve os quadris, puxe a bola em direção a você usando o posterior de coxa, mantendo controle e equilíbrio.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial mantendo os quadris elevados, então repita pelo número de repetições desejado.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
- Comece em pé, com os pés cerca da largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora.
- Coloque a barra no chão à sua frente, com as anilhas de cada lado. Certifique-se de que a barra esteja diretamente alinhada com os seus pés.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
- Fique em pé ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos enquanto faz isso.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, mantendo as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento.
- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
