- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas em um banco com um haltere entre os pés.
- Dobre os joelhos e levante o halter até que as solas dos seus tênis apontem para o teto.
- Comece em pé sobre uma perna, segurando um haltere em uma das mãos.
- Dobre-se lentamente pelos quadris e abaixe o haltere em direção ao chão enquanto estende a perna livre atrás de você.
- Mantenha o core ativado e as costas retas ao descer o peso.
- Quando o haltere estiver perto do chão, empurre com o calcanhar para voltar à posição inicial.
- Comece em pé sobre uma perna, com os pés na largura dos ombros, segurando dois halteres.
- A partir dessa posição inicial, projete os quadris para trás e abaixe o haltere em direção ao chão, mantendo as costas retas e o core ativado.
- Assim que sentir um alongamento nos isquiotibiais, volte lentamente à posição inicial.
- Certifique-se de manter a perna de apoio ligeiramente flexionada e evite arredondar as costas enquanto abaixa o haltere.
