- Deite-se no acolchoado e segure as alças.
- Passe as pernas pela alça do cinto.
- Empurre as pernas para trás até que fiquem paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial.
- Posicione a barra na metade da sua coxa. Encoste a perna que vai trabalhar na barra.
- Coloque um pé atrás. Mantenha apenas a ponta do pé de trás no chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no isquiotibial da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Posicione a barra no meio da sua coxa. Encoste a perna que está trabalhando na barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie-se apenas na ponta dos dedos do pé de trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
