- میل را روی کمربند خود بگذارید. شاید نیاز به یک پد داشته باشید تا میل به ستون فقرات گردن شما فشار نیاورد.
- لگن خود را به طور مستقیم به عقب بفشارید. زانوهای شما بیشتر باید کاملاً کشیده شوند(فکری به زانوهای نرم کنید). همچنین مطمئن شوید که
- دنبال احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق بگردید. احساس کشیدگی به معنی این است که احتمالاً در نزدیکی انتهای محدوده حرکت خود هستید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگنهایتان را به جلو هل دهید تا در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- تنظیم کنید پد پشتی و پد مچ پا را متناسب با قد خود.
- زانوبند را جدا کنید و تا جایی که ممکن است پایین ببرید.
- زانوهای خود را در برابر مقاومت خم کنید، سپس تا زمانی که کششی در عضلات پشت ران خود احساس کنید آنها را به طور کامل دراز کنید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
