- Coloque a barra sobre os trapézios. Pode ser necessário um acolchoamento para evitar que a barra pressione a região cervical.
- Empurre os quadris diretamente para trás. Os joelhos devem permanecer MAJORITARIAMENTE estendidos (pense em joelhos levemente flexionados). Também certifique-se de
- Procure sentir um alongamento no posterior da coxa. Essa sensação indica que você provavelmente está chegando ao limite da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Comece empurrando os quadris diretamente para trás e estendendo a perna que não está trabalhando atrás de você. Tudo bem encostar o outro pé no chão a cada repetição.
- Mantenha o joelho quase estendido. Procure sentir o alongamento no posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Ajuste o encosto e a almofada para os tornozelos conforme sua altura.
- Desencaixe a almofada do joelho e abaixe-a o máximo que puder.
- Flexione os joelhos contra a resistência e estenda-os até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Posicione um pé ligeiramente atrás do outro, com o calcanhar do pé de trás elevado sobre um step ou anilha.
- A partir dessa posição inicial, flexione os quadris e os joelhos para abaixar os halteres em direção ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Quando os halteres estiverem abaixo dos joelhos, empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial.
