- استلقِ على ظهرك بركبتين مُنحنيتين قليلاً وكعبيك غارزين في الأرض.
- قم بتنفيذ حركة الإمالة الخلفية للحوض (أجعل ظهرك الأسفل مسطحًا على الأرض).
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع الوركين عنها.
- احتفظ بالوضعية للمدة المحددة.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على صندوق أو مقعد ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- أقوم بتدوير الحوض إلى الخلف (جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض).
- اضغط عبر كعبيك على الصندوق، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعب واحد على صندوق أو مقعد ، ليكون زاوية 90 درجة عند الورك والركبة.
- قم بإجراء إمالة الحوض الخلفية (أفرد ظهرك السفلي على الأرض).
- استمر في الدفع عبر كعبك نحو الصندوق، رافعاً وركيك حتى يصبح هناك خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
- استلقِ على ظهرك مع الحفاظ على انحناء كلا الركبتين.
- ضع قطعة صغيرة تحت كعب الساق التي تعمل عليها.
- مد وأثني الساق العاملة مع تطبيق ضغط خفيف لأسفل.
