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ダンベル・ブルガリアンスクワット
中級
1
膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
2
ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
3
前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
4
前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。
ダンベル・ゴブレット・カーティシーランジ
上級
1
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをゴブレットで持つ。
2
左足を右足の後ろかつ右側に踏み出し、右脚の後ろで交差させてください。
3
膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろす。
4
右足のかかとで押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻す。
ダンベル・ゴブレット左右交互のカーティシーランジ
中級
1
ダンベルを胸の前で保持し、足は腰幅に開く。
2
片脚を斜め後方に一歩下げてランジに入る。
3
脚を交互に動かし、胸を張って体幹に力を入れたまま行う。
