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杠铃推举
中级
1
双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一直线（前臂垂直）。
2
收下巴，通过伸展肘部并屈曲肩部将重量推向天花板。
3
推至肘部伸直，头部微微前推。
4
控制地回到起始位置。向后收下巴，让杠铃安全地从脸前通过。
杠铃直立划船
高级
1
双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
2
将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。
单端杠铃抓举
中级
1
在你面前握住杠铃的一端。
2
抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
坐姿颈后杠铃推举
高级
1
双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一条直线（前臂垂直）。
2
把头向前顶，通过伸直肘关节和屈曲肩关节将重量推向天花板。
3
向上推至手肘伸直，头部微微前伸。
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