- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
- Segure a barra com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo a articulação do cotovelo e flexionando a articulação do ombro.
- Pressione até estender os cotovelos e empurre levemente a cabeça para a frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para permitir que a barra passe pelo seu rosto com segurança.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
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