- با استفاده از یک میله صاف یا یک اتصال آسان شروع کنید. وزن را با حرکت کمر بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و چند قدم عقب بردارید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل داده و یکی از پاهایتان را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- تعداد مشخص شده تکرارها را انجام دهید، سپس به پای مقابل تغییر دهید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید.
- با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
- بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- میل را روی کمربند خود بگذارید. شاید نیاز به یک پد داشته باشید تا میل به ستون فقرات گردن شما فشار نیاورد.
- لگن خود را به طور مستقیم به عقب بفشارید. زانوهای شما بیشتر باید کاملاً کشیده شوند(فکری به زانوهای نرم کنید). همچنین مطمئن شوید که
- دنبال احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق بگردید. احساس کشیدگی به معنی این است که احتمالاً در نزدیکی انتهای محدوده حرکت خود هستید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگنهایتان را به جلو هل دهید تا در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
