- باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
- باند را به نقطهای بالا متصل کنید. وارد حالت نشسته شوید.
- دستهٔ کش را بگیرید و بازوی بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بکشید.
- نوار را به نقطهای ثابت وصل کنید.
- به عقب برگردید تا باند شُل نباشد و انتهای باند را با یک دست نگه دارید.
- با آرنج به طور مستقیم به عقب بکشید.
- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانهها را همراستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتفها را به هم نزدیک کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
