- ابتدا با ایستادن در جلوی یک باربل و پاهایی که حدودا در فاصله عرض لگن از هم هستند، شروع کنید.
- از مچ پا و زانو خم شوید تا بتوانید دمبل را با یک گریپ سوپینتد (زیر دستی) بیگیرید، دمبل را در حدود یک اینچی از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته بدنتان، عضلات پشت خود را برای بالا بردن دمبل به سمت سینهی خود به کار ببرید.
- هنگامی که هالتر به سینه شما میرسد، کمی مکث کنید و سپس هالتر را به موقعیت اولیه خود پایین ببرید.
- برای شروع، در مقابل یک باربل ایستاده و پاهایتان را در فاصله عرض لگن نگه دارید و کف دستهایتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- از کمر و زانوها خم شوید و با گرفتن با دست معکوس (دست بالا) از دمبل، آن را در حدود یک اینچ دور از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود صاف و عضلات اصلی خود را درگیر کردن، از عضلات پشت خود برای بالا بردن دمبل به طور مستقیم به سمت سینه خود استفاده کنید.
- هنگامی که باربل به سینه شما میرسد، مچهای دستتان را چرخانده تا کف دستهایتان به سمت بدنتان حرکت کند (چنگال باز شده) و سپس باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- در دستگیرهی باربل را با چنگال بالا بگیرید. با حفظ پشت صاف به پیش خم شوید تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
- بازوهای خود را به آزادی اندازید.
- در حالی که آرنج های خود را کمی درونی میکنید، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- قبل از شروع مرحله بعدی، آرنج های خود را کاملاً دراز کنید.
- با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزنها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شدهاند.
- ستون را به استرنوم خود بکشید.
- لوحها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
- سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
