- Sente-se no assento, com os pés presos, segure a alça com os braços estendidos.
- Empurre com as pernas, incline-se um pouco para trás, puxe o pegador até as costelas inferiores.
- Estenda os braços, incline-se para frente a partir dos quadris e dobre os joelhos para voltar à posição inicial.
- Prenda os pés firmemente.
- Mantenha os braços estendidos enquanto flexiona e estende os quadris e os joelhos.
- Fique em pé com os pés juntos, braços à frente na altura do peito, palmas se tocando.
- Afaste bem as pernas e, simultaneamente, balance os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Salte de volta para a posição inicial, juntando os braços novamente rapidamente. Repita ritmicamente.
- Posicione dois cones a uma distância especificada.
- Fique baixo e corra rápido até o segundo cone.
- Incline-se a partir do quadril e toque o cone, depois vire e faça um sprint até o cone original.
- Repita pelo tempo ou número de repetições desejado.
