- روی نیمکت شیبدار بخوابید.
- دمبل ها را با گریپ دورگه (با دست رو به پایین) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصت انجام دهید اگر برای مچ دستتان راحت تر است.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپ ها به ساعد هایتان برخورد کنند، عضلات خود را بکشید. سعی کنید آرنج هایتان به طرف بیرون پراکنده نشوند.
- روی نیمکت شیب دار بیفتید با اینکه کف دستها به سمت جلو است.
- با خم کردن آرنجها تا جایی که آنها به ساعدهای خود لمس شوند، عضلات خود را کشیده کنید.
- وقتی به بالای حرکت رسیدید، کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- از یک اتصالگر قضیب استفاده کنید. کابل باید کاملا به پایین دستگاه تنظیم شود.
- به سمت دستگاه کابل بدنسازی بروید.
- وضعیت ایستادن خود را تعادل ببخشید تا پایه حمایت بهتری داشته باشید. کف دست خود را به جلو بگیرید. در مچ دست خم شوید و سپس باز کنید.
- از پیوست طناب استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین دستگاه تنظیم شود.
- از دستگاه کابل رو بگردانید. شما باید حالت ایستادن خود را به صورت لغزان تنظیم کنید تا پشتیبانی بهتری داشته باشید.
- از یک چنگک متعادل استفاده کنید (انگشت شست رو به بالا و کوچکترین انگشت رو به پایین). در مچ دست خم شوید و سپس باز کنید.
