- Deite-se de costas em um banco com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps; em seguida, flexione a articulação do ombro, levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos de volta para cima até apontarem para o teto, depois estenda-os.
- Deite-se de costas em um banco inclinado com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até os antebraços tocarem os bíceps. Em seguida, flexione os ombros levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos para trás e para cima até que apontem para o teto, depois estenda-os.
- Agarre com pegada na largura dos ombros. Dobre os cotovelos. Tente manter os cotovelos rente ao corpo. Não deixe que eles abram.
- Pare a barra a algumas polegadas da sua testa e estenda os cotovelos de volta para cima.
- Use qualquer acessório. O cabo deve ficar na altura média das costas. Fique de costas para a máquina.
- Aponte os cotovelos diretamente para frente. Empurre o peso em linha reta em direção ao teto.
- Ao retornar à posição inicial, empurre os cotovelos para frente. Procure encostar os bíceps nos antebraços na parte inferior de cada repetição.
