- بر روی نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
- از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانهگیری شود، باز کنید.
- یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
- خم شدن در آرنجها تا وقتی که دمبل پشت سر شما قرار گیرد.
- سپس آرنجها را تا زمانی که دمبل به حالت اولیه بازگردد، بکشید.
- با یک دمبل بلند بایستید و آن را بالای سرتان بگیرید.
- در ناحیه آرنج خم شوید و اجازه دهید دمبل به پشت بدنتان سفر کند.
- سعی کنید آرنج خود را به بیرون نیاندازید.
- بالشتک را تنظیم کنید تا با قد شما مناسب باشد.
- دستگیره V (یا سایر اتصالات) را بگیرید و آرنجهایتان را تا جایی که تقریباً کاملاً باز شوند، بکشید.
- خم کردن آرنجهای خود و نگاه کردن برای احساس کشش در پایین هر تکرار.
