- Siedząc na ławce, połóż dłonie na ławce po bokach ciała.
- Ułóż dłonie tak, aby palce mogły chwycić krawędź ławki.
- Postaraj się unieść masę ciała z ławki, naciskając dłońmi o ławkę.
- Zablokuj łokcie, powtórz lub przytrzymaj izometrycznie.
- Siedząc na ławce, połóż dłonie na ławce przy bokach.
- Ułożenie dłoni powinno umożliwiać palcom chwycenie krawędzi ławki.
- Spróbuj unieść ciężar własnego ciała z ławki, dociskając dłońmi jej powierzchnię.
- Zablokuj łokcie i przytrzymaj izometrycznie
- Z pozycji stojącej lub siedzącej wyprostuj plecy.
- Cofnij barki, ale trzymaj je rozluźnione.
- Odsuń barki od uszu i wróć do początkowej, rozluźnionej pozycji.
- Uklęknij twarzą do punktu zaczepienia, trzymając gumę nad głową i jej koniec w jednej ręce.
- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i ściągaj łokieć w dół w kierunku biodra.
- Napnij mięsień najszerszy grzbietu w dolnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć ramieniem do pozycji wyjściowej.
