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  • 单腿罗马尼亚硬拉

    双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。
    保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。
    收紧臀部，然后回到起始位置。

  • 早安式

    站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
    保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。

  • 超人式

    俯卧在地面上，双臂向前完全伸直。
    同时抬起双臂、双腿和胸部离地，保持该姿势。
    慢慢将手臂、双腿和胸部放回起始位置。重复。

  • 自重超人拉

    俯卧，双臂向前伸直。
    挤压臀部肌肉，同时将手臂、胸部和腿抬离地面。
    将肘部向肋骨方向拉，收紧背阔肌，然后再次伸直手臂。
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