- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- पेट के बल फर्श पर लेटें, दोनों हाथ आगे पूरी तरह फैलाएँ।
- अपने हाथों, पैरों और छाती को एक साथ फर्श से उठाएं और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें, टांगें और छाती को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दोहराएं।
- Lie face down with arms extended straight in front of you.
- Lift arms, chest, and legs off floor while squeezing glutes.
- Pull elbows toward ribs, squeeze lats, then extend arms again.
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