- Segure um bastão firme para manter o equilíbrio e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás.
- Incline-se para a frente, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- Impulsione os quadris para a frente para voltar à posição em pé.
- Segure em um apoio firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e o quadril enquanto usa o apoio para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés firmes no chão.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente.
- Eleve os braços, o peito e as pernas do chão enquanto contrai os glúteos.
- Puxe os cotovelos em direção às costelas, contraia os dorsais e depois estenda os braços novamente.
- Fique em pé com a postura ereta, os braços pendendo em direção ao chão e os joelhos levemente flexionados.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, estendendo-se em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, alinhando a coluna novamente até ficar em pé.
