- Fique em pé com a postura ereta, os braços pendendo em direção ao chão e os joelhos levemente flexionados.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, estendendo-se em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, alinhando a coluna novamente até ficar em pé.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente.
- Eleve os braços, o peito e as pernas do chão enquanto contrai os glúteos.
- Puxe os cotovelos em direção às costelas, contraia os dorsais e depois estenda os braços novamente.
- Segure em um apoio firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e o quadril enquanto usa o apoio para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés firmes no chão.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com os quadris elevados.
- Dobre os cotovelos e leve o peito para a frente, próximo ao chão.
- Estenda os braços, elevando o peito enquanto abaixa os quadris.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
