- قف منتصبًا ممسكًا بالكيتل بيل أمامك، مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- انحنِ ببطء إلى الأسفل عبر العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك باتجاه أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وافرد عمودك الفقري تدريجيًا حتى تعود للوقوف باستقامة.
- مرّر الكيتل بيل بين الساقين، ثم اسحبه إلى وضعية الحمل.
- انزل قليلًا، وادفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ارفع الكيتل بيل فوق رأسك.
- اخفض الوزن إلى وضعية الرف، ثم أرجحه للأسفل للتكرار التالي.
- أمسك الكيتل بيلز فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط للوركين والركبتين.
- اسحب الكيتل بيلز إلى الكتفين بقوة، والتقطها في وضعية سكوات جزئي.
- قف بشكل مستقيم واضغط الكيتل بيل فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- أمسك الكيتل بيل بين ساقيك مع ثني الركبتين قليلًا وظهرك مستقيمًا.
- اسحب الكيتل بيل بقوة إلى مستوى الكتف، والتقطها في وضعية السكوات.
- قف منتصبًا، اخفض جسمك قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق رأسك.
