- Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um haltere nas mãos. Os pés devem estar levemente apontados para fora, e os ombros para baixo e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado e suba com um dos pés. Mantenha o outro pé no chão.
- Empurre com o pé de apoio, elevando o corpo sobre o degrau.
- Desça com o mesmo pé, voltando à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure dois halteres ao lado do corpo com pegada neutra.
- Suba no banco com o pé direito, impulsionando-se com esse pé para elevar o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo no banco e fique em pé, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, em seguida com o direito, para retornar à posição inicial.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão e suba até a metade.
- Mantenha essa curta amplitude de movimento durante toda a série.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Comece com um agachamento normal, toque o chão, contraia o core e salte explosivamente.
- Aproxime os pés até ficarem quase juntos, toque as pontas dos pés no chão atrás de você e então volte os pés à largura original.
