- Fique de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando levemente para fora, e o kettlebell no chão entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a alça do kettlebell.
- Levante a kettlebell estendendo os quadris e os joelhos, fique em pé com a coluna alinhada e retorne à posição inicial.
- Alinhe seus ombros com a barra para garantir que estejam nivelados. Enrole um par de alças na barra. Segure as pontas das alças. Coloque seus ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente seu pescoço.
- Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Assim você evita se inclinar demais para frente.
- Use a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Fique em frente a um step ou banco, com os pés na largura dos ombros, e segure dois halteres na altura dos ombros com pegada pronada.
- Suba no banco com o pé direito, impulsionando-se para elevar o corpo sobre ele.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e fique em pé, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça primeiro com o pé esquerdo e, em seguida, com o direito, retornando à posição inicial.
- Comece em pé, em frente a uma caixa ou banco resistente, aproximadamente na altura do joelho, segurando um haltere com pegada de cálice.
- Coloque o pé direito na caixa e empurre com o calcanhar para levantar o corpo sobre ela.
- Desça com o pé direito.
