- Comece em pé à frente de uma caixa ou banco resistente, aproximadamente na altura do joelho, segurando um kettlebell com uma das mãos.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre pelo calcanhar para elevar o corpo e subir na caixa, mantendo o pé esquerdo suspenso.
- Desça com o pé direito, levando o pé esquerdo ao chão.
- Em pé, com a coluna reta, usando um banco como degrau, apoie um pé no banco e segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna esticada.
- Fique de pé e coloque ambos os pés no banco. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita.
- Apóie as pernas na barra, com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas estejam em um ângulo de 90° (mas NÃO deixe seu traseiro e a parte inferior das costas se levantarem do chão. Isso deixará a parte inferior das suas costas numa posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
- Apóie a barra sobre o topo dos trapézios. Adote uma base estreita.
- Empurre os quadris para trás e flexione os joelhos. Leve os cotovelos para frente para não se inclinar demais.
- Procure deixar os posteriores da coxa paralelos ao chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão e volte à posição em pé.
