- قم بجلب نفسك إلى وضعية الانحناء على الركبة. حافظ على زاوية 90° في ركبتيك.
- يجب أن تكون القدم الخلفية مرتفعة (كلما زاد ارتفاعها، كلما امتد العضلة الناقضة للورك / الربع العلوي).
- قم بالانزلاق بركبتك الأمامية للأمام بينما تميل برفق إلى الخلف.
- قم بشد عضلات الأرداف على الجانب الذي يكون فيه الساق الأمامية لتجنب الشكاوى الخاصة بألم الظهر السفلي.
- ابدأ من وضعية الوقوف. أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء الشبه.
- ادفع بقوة من الأرض بكلتا ساقيك لتنفذ القفزة.
- اهبط على ساق واحدة، مع التأكد من امتصاص الصدمة عن طريق ثني الركبة بقدر ما تحتاج.
- ابدأ من الوضع القائم على الصندوق. أخفض جسمك إلى وضع نصف القرفصاء.
- قم بالدفع عن الصندوق باستخدام الساقين لأداء القفزة.
- اهبط على ساق واحدة على الأرض، مع التأكد من امتصاص الصدمة عن طريق ثني الركبة بقدر ما يلزم.
- ابدأ من الوضعية القائمة. انخفض جسمك إلى وضعية البطء شبه المربعة.
- قم بالدفع بقوة عن الأرض باستخدام كلا الساقين لتنفيذ القفز ثم اهبط على المربع. قم بالقفز خارج المربع بنفس الطريقة
- ابق على قدم واحدة على الأرض، مع التأكد من امتصاص الصدمة عبر ثني الركبة قدر الحاجة.
- امتص الصدمة عن طريق ثني الركبتين عند الهبوط. حاول الحفاظ على توازنك
