- Rezistans bandını sabit bir noktaya bağlayın ve gevşek ucunu dizinizin etrafına sarın.
- Ayakta başlayın, sabitleme noktasına dönük olun ve bant zaten gergin olsun.
- Ağırlığınızı destekleyen bacağa kaydırırken, çalışan dizin bükülmesine izin verin (bant dizi çekecektir).
- Ağırlığınızı bükülü bacağa geri verin ve dizinizi tamamen düzleştirin (diz kapağını yukarı çekin)
- Yere oturun ve avuç içlerinizi arkaya koyarak yaslanın.
- Diziniz hafifçe bükülü olacak şekilde dizinizin altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin.
- Bacağı uzatarak dizinizin arkasını zeminle havlu arasına sıkıştırmaya çalışın.
- Yere oturun, avuç içlerinizi yere koyarak geriye yaslanın.
- Dizinizin altına rulo yapılmış bir havlu koyun, diz hafifçe bükülü olsun.
- Bacağı düzleştirerek havluyu dizinizin arka kısmı ile zemin arasına sıkıştırmaya çalışın.
- Bir kutu veya bench'e oturun; uyluğunuzun desteklendiğinden emin olun.
- Bacağını tamamen düzleştir; geri indirirken 1/3 kadar bük.
- Antrenman programınızda belirtilen kadar kısmi tekrar yapın.
