- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle du dos et placez la barre sur le haut du dos. Serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisissez la barre au niveau des épaules et reposez-la sur le haut du dos. Dégagez la smith machine en redressant les jambes.
- Pliez les genoux en abaissant la charge, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Placez-vous dos à la machine, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pour une base stable, puis passez les mains derrière vous et saisissez fermement la barre à deux mains, en prise en pronation.
- Initiez le mouvement en vous penchant en arrière, en laissant le haut du corps s'incliner tout en fléchissant les genoux. Contrôlez la descente.
- poussez avec vos quadriceps en projetant les hanches vers l'avant, en redressant progressivement les genoux. maintenez un rythme lent et contrôlé
- Placez vos jambes sur la barre, les pieds à la largeur des épaules.
- Relâchez la charge et étendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et votre bas du dos se soulever du sol. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez la charge à la position de départ.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que vos épaules soient sous la smith machine.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol. Le genou avant doit former un angle de 90-degree et la jambe arrière doit rester tendue.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour ramener votre corps à la position de départ.
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