با قرار دادن پاي راست در جلو و یک بلوک در نزدیکی، در وضعیت ماه نیمه شروع کنید.
بلوک را در بلندترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
بازوی چپ خود را به پشت بکشید و پای چپ یا مچ دست چپ خود را بگیرید.
با ملایمت پايی خود را به سمت موچه های خود بکشید، در حالی که با دست چپتان به بلوک فشار می دهید تا کشش را در عضله چهار سره چپتان تعمیق دهید. چندین بار نفس بکشید و سپس استراحت کرده و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
از پزیشن ماه نیمکت شروع کنید که پاي راست شما به جلو است و یک بلوک نیز در نزدیکی است.
بلوک را با بالاترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
بازوی چپ خود را به پشت بردارید و پا یا مچ پای چپتان را بگیرید.
به آرامی پايیتان را به سمت بازوهایتان بکشید، در حالیکه دست چپتان را درون بلوک فشار دهید تا کشش عضله ران چپتان عمیقتر شود. برای چندین نفس این حرکت را حفظ کنید و سپس آن را رها کرده و تکرار کنید در سمت دیگر.
