- ベンチの前で膝をつき、肩幅で棒を握りながら肘をベンチに置き、手のひらは上向きにする。
- お尻をかかとに下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋、上腕三頭筋、肩関節の深部に伸びを感じるはずです。
- 肩関節の可動性を高めるために、（肘の曲げ伸ばし）を加えましょう。
- ベンチの前でひざまずき、肘をベンチに置き、手のひらを上に向けて肩幅で棒を握る。
- お尻をかかとに下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋と上腕三頭筋、そして肩関節の奥深くに伸びを感じるはずです。
- 肩関節を可動化するために、腕の曲げ伸ばしの動きを加えることができます。
- 立った状態からウォークアウトを行う（両手で「歩く」ようにして腕立て伏せの姿勢に入る）。
- 脚を横に出し、足を手のひらのそばに置く。
- 天井側にねじり、床側にねじるときに腰を床に押し付ける。
- うつ伏せになり、両腕を横に伸ばす。
- 頭と胸を床から持ち上げる。
- 肩甲骨の間の筋肉を収縮・弛緩させながら、腕を上下（羽ばたき動作）させる。
