- برای شروع، باید ایستاده بین دو نوار محکم قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و نوارها در یک نقطه بالا قرار گرفته باشند.
- سر هر نوار را با دستهایتان بگیرید، در حالی که کف دستهایتان رو به هم باشد.
- با نگه داشتن بازو های خود به طور ملایم کج و ستون فقرات خود را راست، به آرامی نوار ها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که بازو های شما مستقیم به طرف دو طرف کشیده شده باشند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با سرافرازی ایستاده باشید و دو تکه وزنه را در جانب خود نگه دارید.
- بطور افقی بارها را به طرف خود بلند کنید و ادامه دهید تا زمانی که بارها به سمت سقف اشاره کنند.
- بگذارید مفصل شانه شما به طور طبیعی بچرخد. در انتها باید گیره معمولی یا روبه بالا داشته باشید. زمانی که لوحات بر فراز سر شما قرار میگیرند، کف دست های شما باید رو به جلو باشد.
- با دیسکها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شدهاند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
- دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانههایتان را به درون بچرخانید.
- دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و دو تاریک در هر دست به طرف کنار بدنتان بگیرید.
- با حفظ صاف بودن بازوهای خود، وزنه ها را به سمت کنارهایتان بالا ببرید تا زمانی که به ارتفاع شانه هایتان برسند.
- دیسکها را به طور کنترل شده به دو طرف بدنتان برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر دوباره این کار را انجام دهید.
