- حافظ على ظهرك مستقيم واستدر قليلاً من الخصر.
- مع تمديد ذراعيك، ارفع الأثقال إلى جانبيك حتى يتم محاذاتهم مع كتفيك.
- قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد الأثقال إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضعية الوقوف مع لوحة مقابل صدرك.
- اضغط على اللوح بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك.
- استلق على جانبك على مقعد أو صندوق. ضع يدك الواحدة على الأرض واليد الأخرى تحمل الدمبل.
- بينما تحافظ على مرفقك ممتداً في الغالب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية مدى الحركة هي عندما يتجه الدمبل نحو السقف.
- تأكد من عدم شد وتمديد مفصل الكوع.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، معلقاً بثنائي الدمبل في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيم ورفع صدرك، استخدم عضلات البطن والجذع للحفاظ على توازنك.
- ابدأ بحركة رفع الأثقال بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع الحفاظ على إبقاء ذراعك قريبة من جسمك و الثقل في خط مع كتفك.
- واصل في رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو العنق، مع الحفاظ على رفع الكوع وموازاته للجسم.
