- Utrzymuj plecy prosto i pochyl się lekko w biodrach.
- Z wyprostowanymi ramionami unieś ciężarki na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
- Zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań, trzymając talerz przy klatce piersiowej.
- Wypchnij talerz od ciała, aż łokcie będą wyprostowane.
- Połóż się na boku na ławce lub skrzyni. Jedną rękę oprzyj na podłodze, w drugiej trzymaj hantel.
- Trzymaj łokieć prawie wyprostowany i unieś hantlę na bok.
- Koniec zakresu ruchu następuje, gdy hantel jest skierowany ku sufitowi.
- Upewnij się, że nie zginasz ani nie prostujesz łokcia.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po 2 hantle w każdej ręce.
- Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.
- Rozpocznij ruch, unosząc hantle prosto w górę w kierunku brody, trzymając łokieć blisko ciała, a ciężar w jednej linii z barkiem.
- Podnoś ciężar, aż osiągnie poziom podbródka lub szyi, utrzymując łokieć wysoko i blisko ciała.
