- Assuma a posição meio ajoelhada segurando um haltere.
- Impulsione o haltere para cima.
- Com halteres em cada mão, dobre os joelhos com os pés ligeiramente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos, apoie a cabeça no topo de um banco inclinado e comece com os halteres tocando à frente do peito.
- Com os cotovelos dobrados, levante os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Sente-se em um banco inclinado e segure um haltere com uma mão.
- Leve o halter até o ombro, com a palma da mão voltada para você e o cotovelo dobrado.
- A partir dessa posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique diretamente acima da sua cabeça.
- Ao estender o braço, gire a palma da mão para longe do corpo.
- Sente-se em um banco vertical, segure um par de halteres e mantenha-os à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Empurre os halteres para fora, formando um y.
