- Halte die Stange in der Front-Rack-Position.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und gehe in die Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf. Nutze den Schwung, den du mit den Beinen erzeugst, um die Langhantel über den Kopf zu drücken.
- Bringe die Langhantel zurück in die Front-Rack-Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
- Halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.
- Gehe in die Knie und drücke dann eine Kurzhantel nach oben über den Kopf.
- Senke die Hantel beim erneuten Absenken abwechselnd mit jedem Arm pro Wiederholung.
- Stelle die Bank auf eine hohe Neigung ein und halte die Kurzhanteln im neutralen Griff auf Schulterhöhe.
- Kurzhanteln nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Langsam bis auf Schulterhöhe absenken und wiederholen.
- Aufrecht sitzen und die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich halten.
- Arme seitlich heben, bis sie über dem Kopf sind.
- Kontrolliert absenken und dabei die Spannung in den Deltamuskeln konstant halten.
