- 挺直坐姿，单手在身体一侧握住一只哑铃，肘部微屈。
- 将手臂向外抬起，直到手臂举过头顶。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
- 坐直，身体一侧手持一只哑铃，掌心向内。
- 将手臂向外抬起至肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
- 平稳下放并重复，保持躯干不动。
- 将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
- 双手持哑铃于肩部高度，双脚与肩同宽。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 下降进入下一次重复动作时，平稳地放低哑铃。
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