- 両手にダンベルを持ち、膝を曲げてつま先をやや外側に向ける。膝の上で背中を反らせ、ダンベルを胸の前で合わせた状態から始める。
- 肘を曲げたまま、腕を肩の高さまで上げ、動作の終わりで一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- 股関節から前傾し、背中はまっすぐに保つ。可動域が許す限り上体を地面と平行に近づける。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井方向へ引き、外側に開くように動かす。
- インクラインベンチに仰向けになり、腕を自然に垂らす。
- サイドレイズ：腕を体の横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- 両手にダンベルを持ち、15-30度のインクラインベンチに仰向けに寝る。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終わりで一旦止める。
- 腕をゆっくり元の位置に戻す。
