- Chwyć na szerokość barków. Zegnij łokcie. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała. Nie rozchylaj łokci.
- Zatrzymaj gryf kilka cali nad czołem, a następnie wyprostuj łokcie z powrotem do góry.
- Rozpocznij w pozycji do pompki ze stopami szeroko rozstawionymi i jedną ręką opartą na kettlebell. Wykonaj pełną pompkę: opuść klatkę piersiową w kierunku podłoża, utrzymując ciało w linii prostej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Przełóż ręce na kettlebellu, umieść rękę, która była na kettlebellu, pod barkiem i wykonaj kolejną pompkę.
- Powtórz.
- Użyj albo dwóch uchwytów, albo w ogóle żadnego. Obie strony wyciągu do rozpiętek ustaw na górze.
- Stań na środku maszyny, trzymając linki wyciągu w przeciwległych dłoniach. Górna część ramienia powinna tworzyć kąt 45 stopni względem tułowia.
- Wyprostuj łokcie, aż poczujesz skurcz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Użyj uchwytu w kształcie liny. Wyciąg powinien być ustawiony na samej górze maszyny.
- Stań plecami do maszyny, łokcie uniesione, uchwyt tuż za głową.
- Wyprostuj łokcie, aż poczujesz skurcz w tricepsie, a następnie zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
