- バーに向かって立ち、前脚を曲げて後脚をまっすぐ伸ばしたスプリットスタンスを取る。後脚側の手でバーの端を肩に当てて持ち、肘は手の下に収める。
- バーを腕が完全に伸び切るまで押し上げる。軽く一瞬止めてから、バーをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 反対側に切り替える前に、指定の回数繰り返してください。
- ランドマインの前に立ち、足は肩幅に開き、膝を軽く曲げる。片手でランドマインバーを手のひらを内側に向けて握り、肘を手の下に収めて肩の高さまで持ってくる。
- 体を軽く沈めてから床を押して勢いを作り、腕を真上に完全に伸ばす。動作の最上部で一瞬止め、重りをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 片側で希望の回数繰り返してから反対側に移ってください。
- ランドマインの前に立ち、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。片手でランドマインバーを握り、手のひらを内側に向けて肘を手の下に収めたまま肩の高さまで持ってくる。
- 腕を完全に伸ばしてバーベルを頭上に押し上げる。動作中は体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ち、肩を下げたままにする。腕を完全に伸ばした状態で頭上で軽く一瞬止める。コントロールしながらバーベルをゆっくり肩の高さの開始位置まで下ろす。
- 片側で希望の回数繰り返してから反対側に切り替えてください。
- 開始姿勢：ランドマイン取り付け部から遠い側のバー端を握り、バーベルに対して直角になるよう仰向けに横たわる。肘は床に接地させ、胴体から45〜60度の角度に保ち、手首が肘の真上に重なるようにする。
- バーの端を上方へ押し上げ、動作の最上部で胸をしっかり収縮させる。肘が地面に軽く触れるまでバーを下ろす。
- 片側で指定の回数繰り返してから反対側に移ってください。
