- लो केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों और हैंडल अपनी छाती के पास रखें।
- दोनों हैंडल को आगे और ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को संकुचित करें, फिर हैंडल को नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
- क्रॉस की हुई ऊँची केबल्स के बीच खड़े हों और दोनों हाथों में विपरीत हैंडल पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को धड़ के पास रखते हुए दोनों बाजुओं को नीचे की ओर सीधा करें।
- अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- क्रॉस्ड केबल्स के बीच खड़े होकर, विपरीत हैंडल्स को अपने कंधों के ऊपर पकड़ें।
- अपनी ऊपरी बाँहों को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- बेंच पर लेटें, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक बाजू सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाजू स्थिर रहे।
- कंधों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से बाजुओं का इस्तेमाल करें.
