- ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
- کتل بلها را به سمت شانههای خود بیاورید، طوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشد و آرنجهایتان خمیده باشد.
- از این وضعیت آغازین، دستهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بلها بالای سر قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.
- کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- بازو را برای لحظهای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتلبل را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
- کتلبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
