- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو مرفق اللاندماين وذراعيك فوق رأسك، وامسك بقضيب اللاندماين بكلا اليدين بينما تعمل على تقوية عضلات البطن الأساسية بالضغط على أسفل ظهرك باتجاه الأرض والجذب نحو الداخل من زر البطن باتجاه العمود الفقري.
- ارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على وقوفهما معًا وبشكل مستقيم، وفي نفس الوقت، ارفع جسمك العلوي عن الأرض، ممتدًا الى خارج من حديد اللياقة البدنية بعيدًا عن وجهك.
- حافظ على هذا الموقف للمدة المطلوبة، ثم أنزل الباربيل بحذر إلى الأرض.
- استلق على الأرض بشكل مستوي و ضع يديك على نهاية القضيب مع طرف يديك مُمدود.
- ارفع ظهرك عن الأرض حتى تصبح جالسًا على زاوية 90 درجة.
- ثم اعد خفض جسمك ببطء عائداً إلى الأرض.
- ابدأ بوضع حركة الضغط على الدكة مع تثبيت قدميك على الدكة وثني ركبتيك.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، وضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الباربيل من الرف وأنزله إلى صدرك، مع الحفاظ على إبقاء زراعيك بالقرب من جانبيك.
- ارجع الباربيل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل.
ПредыдущаяСледующая
показано 5 до 7 из 7 Результаты