- دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
- با دقت و آرام، دمبل را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
- پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.
- دسته را با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید. دسته را به سمت سقف هل داده و تمدید آرنج خود را حفظ کنید.
- عضلات شکم خود را تقویت کنید و بخورید. هدف از این است که بدن شما را به صورت عمودی حفظ کنید در حالی که هالتر را بر فراز سر حفظ می کنید.
- با استفاده از نشانههای روی میله دستهای خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفتهاند. سپس آرنجهایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنجهایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- در حالتی شروع کنید که پاهایتان بر فراز یک میز برای فشار بنچ برداشتن باشد. سعی کنید زانوهایتان را با یک خمیدگی کم حفظ کنید.
- ستون را بیرون بکشید، سپس تکرار حرکت را شروع کنید.
- وزنه را به سمت قفسه سینهی خود ببرید و به این استخوان ها بزنید قبل از اینکه آن را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 7 Результаты