- Appoggia l'avampiede contro il muro con il tallone a terra. Posiziona le mani sul muro davanti alle spalle.
- Tieni il ginocchio dritto, inclina lentamente il corpo verso il muro e mantieni la posizione per alcuni secondi non appena senti l'allungamento lungo il polpaccio.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
- Con entrambi i piedi appoggiati a terra, posiziona una gamba davanti alla spalla e l'altra in posizione speculare dietro l'altra spalla. Nella posizione di partenza entrambe le ginocchia devono essere dritte.
- Posiziona i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle di fronte a te, inclina il busto verso il muro e piega la gamba anteriore al ginocchio mantenendo la gamba posteriore dritta.
- Fermati all'apice dell'allungamento e torna alla posizione di partenza. Cambia la posizione delle gambe e ripeti.
- Equilibra gli avampiedi sulla pedana, inclinati in avanti e usa il muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Attiva i polpacci in modo che i piedi siano piatti prima di iniziare l'allungamento.
- Abbassa i talloni verso il pavimento e fermati, poi spingi con l'avampiede come se fossi in punta di piedi, trattenendo la posizione nella massima estensione.
- Ripeti se necessario.
