- توپ پای شما را در برابر دیوار قرار دهید و پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید. دستانتان را در جلوی شانه هایتان روی دیوار قرار دهید.
- در حالی که زانوی شما راست است، به آرامی به سمت دیوار سویی کنید، زمانی که احساس کردید که عضله گوشتک شما کشیده می شود، برای چند ثانیه مکث کنید.
- بازگردید به حالت اولیه و این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- با قرار دادن هر دو پا بر روی زمین، یک پای خود را در جلوی شانه خود قرار دهید، پای دیگر شما باید این موقعیت را در پشت شانه دیگرتان تکرار کند. در موقعیت شروع، هر دو زانوی شما باید راست باشد.
- کف دست های خود را در ارتفاع شانه، روبروی دیوار قرار دهید، به سمت دیوار تمایل دهید و با حفظ یکپارچگی پای پشتی، پاشنه پای جلویی خود را کمی بالا بکشید.
- در اوج کشش مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. جای پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید.
- توپ پای خود را روی صفحه قرار دهید و به سمت جلو تا به دیوار تکیه دهید تا در تعادل بودن کمک کند. عضلات ساق پای خود را درگیر کنید تا پای شما قبل از شروع کشش تخت باشد.
- پاشنه پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید و مکث کنید، سپس با نوک پاهایتان فشار بیاورید به انگار که روی نوک پا ایستادهاید،هنگامی که در نقطه بیشترین کشش هستید یک لحظه مکث کنید.
- در صورت نیاز، تکرار کنید.
