- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds bien à plat au sol. Tenez le kettlebell contre la poitrine avec les deux mains.
- Tends complètement les bras et lève le kettlebell jusqu'à verrouiller les coudes.
- Ramenez le kettlebell à la position de départ et répétez.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds bien à plat, laissez un bras reposer le long du corps.
- Avec l'autre bras, tenez le kettlebell bras tendu, directement au‑dessus de votre épaule.
- Abaissez votre bras jusqu'à ce que le haut du bras et le coude reposent sur le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds bien à plat et les bras le long du corps.
- Tenez un kettlebell dans une main, gardez le bras tendu avec une légère flexion au niveau du coude et les avant-bras orientés vers le haut, puis levez le kettlebell au‑dessus de la poitrine.
- Ramenez la kettlebell à la position de départ, puis répétez.
- En position de pompe, les pieds écartés et une main posée sur le kettlebell, effectuez une pompe complète en abaissant la poitrine vers le sol tout en gardant le corps droit, puis revenez à la position de départ.
- Changez de main sur la kettlebell en plaçant la main qui était dessus sous votre épaule, puis faites une autre pompe.
- Répéter.
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