- Fique de frente para a barra, segurando a extremidade dela na posição goblet à frente do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás e cruzado com uma perna em um ângulo de 45 graus, mantendo o peso no calcanhar da frente para abaixar suavemente o joelho de trás até o chão.
- Impulsione com o calcanhar da frente ao subir de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de perna.
- Comece de frente para a barra, segurando a extremidade dela junto ao peito em posição de goblet, com os cotovelos colados ao corpo.
- Dê um passo direto para o lado com as pontas dos pés apontando para frente. Mantenha o peso sobre o calcanhar da perna com a qual deu o passo e abaixe-se sobre esse pé, mantendo a outra perna esticada para equilíbrio.
- Empurre pelo calcanhar sobre o qual você centralizou seu corpo ao voltar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Comece de costas para o suporte do landmine, com a ponta da barra apoiada em um ombro, encostada na base do pescoço, e incline-se levemente para trás, sentindo o peso da barra.
- Agache com controle, mantendo o peso da barra o mais próximo possível do meio do pé, então empurre pelos calcanhares para subir completamente e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque o lado do corpo em que a barra está a cada série subsequente.
- Fique de frente para o acessório landmine, segurando a ponta da barra com uma mão ao nível do ombro do mesmo lado, com o cotovelo junto ao corpo, abaixo do pulso.
- Dê um passo para trás com a perna do mesmo lado em que você segura a barra e, com controle, desça até a posição de afundo mantendo o core engajado e o tronco ereto; então empurre com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Assim que seus pés voltarem à posição inicial, empurre a barra acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido, então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repetir pelo número de repetições desejado, depois trocar de lado.
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