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  • 自重交替礼拜式弓步

    把杠铃放在背上
    把脚向后跨并绕过去，同时将负重下放。
    回到起始位置，换另一条腿重复。

  • 徒手交替侧弓步

    站直，双脚与髋同宽。
    向右跨步，做侧弓步。
    回到起始位置，然后向左弓步。

  • 徒手交替后弓步

    双脚并拢站立。
    右脚后撤一步。
    回到起始位置，然后左脚向前做弓步。

  • 徒手髋外展

    髋部外展，将腿向侧面抬起。
    回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。
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