- Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
- Appoggia le scapole su un box o su una panca stabile.
- Tieni entrambi i piedi piantati a terra e non sollevare i talloni dal pavimento. Punta le dita dei piedi in avanti.
- Inizia il movimento dalle anche. Cerca il più ampio arco di movimento possibile. Concentrati sulla massima estensione del movimento. Spingi le anche il più in alto possibile ad ogni ripetizione.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi i glutei indietro lasciando le ginocchia QUASI estese.
- Dovresti sentire un allungamento nei femorali. Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti per completare la ripetizione.
- Non spingere i fianchi tutto in avanti. Questo può iperestendere la colonna vertebrale. Torna semplicemente a una posizione eretta normale.
- Sdraiati a terra con entrambi i piedi appoggiati. Tieni i talloni ben saldi sul pavimento.
- Posiziona il manubrio sui fianchi. Spingi il bacino verso il soffitto fino a sentire la contrazione dei glutei.
- Poi torna a terra.
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