- 双手持哑铃置于大腿前侧，膝盖微屈，背部保持平直。
- 爆发式地将哑铃拉至肩部，同时在半蹲姿势接住哑铃。
- 站直身体，将重量向上推举，直到手臂完全伸直。
- 将哑铃夹在双腿之间，身体略微前倾，然后爆发性地拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制速度下放。
- 单手在大腿高度握住哑铃，膝盖微屈。
- 将哑铃爆发式拉至肩部，平稳接住。
- 将手臂完全伸直向上推举，然后回到起始姿势。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
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