- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃放在肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到与地面几乎平行。
- 用脚跟发力，伸展臀部，将身体推回起始位置。
- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
- 将一侧膝盖放在凳子上，双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立姿势。
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