- قف مع باربيل عند الكاحلين وأقدامك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين.
- اركِز للأمام من خصرك وحافظ على ركبتيك ممدودتين قدر الإمكان.
- أمسك بالباربيل ثم استقم بواسطة وركك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- من وضعية الوقوف، قم بخفض الوزن بطريقة مراقبة ومتحكم بها.
- يمكنك إما خفض الوزن إلى الأرض أو قبل أن تلمس الأرض، بناءً على مرونتك.
- ضع نفسك على جهاز رفع الأرداف والفخذين أو ابحث عن بديل مناسب مثل الكرة المستقرة أو الدكة.
- قم بضبط المعدات لتناسب جسمك عن طريق تعيين لوح القدم على الارتفاع المناسب والتأكد من أن قدميك مثبتة بأمان.
- ابدأ الحركة بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة جذع جسمك وساقيك.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة الأدنى حيث يكون جسمك موازيًا للأرض أو حتى أبعد ما يمكنك الوصول إليه براحة، قم بالتوقف لفترة وجيزة.
- أعد تفعيل عضلات أردافك وعضلات الفخذين الخلفية وأنت تدفع نفسك للوضع الابتدائي، مستخدمًا قوة عضلات سلسلتك الخلفية.
- استلق على الجهاز وضع ساقيك تحت المقبض المبطن. ضع ساقيك بحيث يكون المقبض المبطن تحت عضلات الساق الخلفية.
- ادعم نفسك عن طريق التقاط مقابض الجهاز من الجانبين، وقم برفع الوزن ببطء بواسطة ساقيك، مع توجيه أصابع القدمين للأمام بشكل مستقيم.
- توقفي عن التحرك عند القمة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
показано 1 до 4 из 148 Результаты